La força és una de les capacitats físiques més interessants d’entrenar en qualsevol esport. Un bon entrenament planificat i dirigit a la millora de la resistència muscular de les cames és determinant per participar en qualsevol trekking, sigui quina sigui la seva durada o dificultat, i serà clau per endarrerir la fatiga, recuperar-se bans i millor i evitar lesions.
L’entrenament de la força és clau per la millora de la forma física. De fet, entrenant la força podem millorar també la resistència cardio vascular, l’equilibri i la positura, tant de la musculatura activa com passiva.
La musculatura activa és aquella que serà protagonista en el moviment esportiu. Per tant, el desplaçament caminant, pujar i baixar graons o grimpar seran les activitats locomotores en trekking. Per altra banda, mantenir una bona posició del tronc i sobretot ser capaç de suportar llargues estones una càrrega de quilograms important darrera l’esquena (motxilla) també condicionaran la meva capacitat de resistir la fatiga i d’evitar sobrecàrregues i lesions que podrien ser fatals durant la preparació del trekking o pitjor encara, durant el trekking.
No hi ha cap dubte que la part més important per entrenar són les cames. Essent així, proposo centrar el treball sobretot en la musculatura extensora de la marxa (quàdriceps, bessons i glutis), i no tant – que no vol dir menystenir-la- la flexora (els isqui tibials).
Referit als braços ens centrarem bàsicament en entrenar els músculs encarregats de la tracció i flexió (els dorsals, els bíceps i els deltoides)
Inicialment et proposo treballar la musculatura de manera analítica, més localitzada i utilitzant una sola articulació, per després utilitzar màquines amb exercicis més complexos i multi articulars. Si la progressió és bona, es podria finalitzar el procés d’entrenament amb exercicis amb càrrega o pes lliure.
Per iniciar-se en l’entrenament de la força també és molt recomanable la millora de la tècnica amb exercicis amb la càrrega del propi cos (“força natural o cal·listènia)
Per millorar el to muscular dels abdominals i de l’esquena (sobretot la lumbar i la dorsal) és imprescindible fer un programa d’entrenament orientat. Aquesta musculatura, com hem dit abans, no participa en els músculs que fan desplaçar el nostre cos, si no que s’encarreguen de mantenir la postura i suportar tant les forces que arriben de baix a dalt (els impactes del desplaçament) com distribuir i suportar les càrregues de pes que hem de traslladar.
Per evitar la fatiga, les sobrecàrregues i les molèsties d’esquena proposo una màxima que s’hauria de complir, i no és cap altra que els “abdominals haurien d’estar tants forts i rígids “ com els ossos de l’esquena. Si aconseguim equilibrar la capacitat de resistir i de repartir la càrrega que portem a l’esquena en forma de motxilla entre els abdominals i la musculatura de l’esquena a parts iguals, serà molt més fàcil evitar el sobre esforç que patirà la musculatura de l’esquena (lumbars, erectors espinals, etc), i per tant, millorar el nostre equilibri postural i repartir la fatiga causada pel sobrepès que portarem a la motxilla.
Per entrenar els abdominals i lumbars podem recórrer a exercicis tant estàtics com dinàmics. També algunes disciplines com les tècniques de Pilates són indicades per aquest propòsit.
Una vegada anem assolint nivells de forma física millors, és interessant fer entrenaments específics o de transferència. Aquests entrenaments són aquells que simulen una situació més o menys real a la que ens trobarem el dia del trekking. Per exemple pujar escales o fer caminades per terrenys tous (camps llaurats o la sorra de la platja). Aquests entrenaments normalment s’organitzen amb series i nº de repeticions i es poden fer amb càrrega accessòria (motxilla).
Per arribar a tenir una bona forma física i millorar la força o qualsevol altra capacitat condicional, és fonamentar respectar els descansos, les hores de son i la bona hidratació i nutrició.
L’entrenament excessiu o mal planificat pot conduir a fatiga, o el que és pitjor, una lesió.
Per entrenar utilitza sempre el calçat i roba adequada per garantir el confort i les bones condicions de treball en tot moment.
Abans de començar qualsevol programa d’entrenament, és recomanable consultar amb un entrenador personal per assegurar-te que l’entrenament s’ajusti a les teves necessitats i condicions físiques específiques.