La fuerza es una de las capacidades físicas más interesantes de entrenar en cualquier deporte. Un buen entrenamiento planificado y dirigido a la mejora de la resistencia muscular de las piernas es determinante para participar en cualquier trekking, cualquiera que sea su duración o dificultad, y será clave para retrasar la fatiga, recuperarse bandos y mejor y evitar lesiones .
El entrenamiento de la fuerza es clave para mejorar la forma física. De hecho, entrenando la fuerza, podemos mejorar también la resistencia cardio vascular, el equilibrio y la postura, tanto de la musculatura activa como pasiva.
La musculatura activa es la que será protagonista en el movimiento deportivo. Por tanto, el desplazamiento caminando, subir y bajar escalones o trepar serán las actividades locomotoras en trekking. Por otra parte, mantener una buena posición del tronco y sobre todo ser capaz de soportar largos ratos una carga de kilogramos importante detrás de la espalda (mochila) también condicionarán mi capacidad de resistir la fatiga y de evitar sobrecargas y lesiones que podrían ser fatales durante la preparación del trekking o peor aún, durante el trekking.
No cabe duda de que la parte más importante para entrenar son las piernas. Siendo así, propongo centrar el trabajo sobre todo en la musculatura extensora de la marcha (cuádriceps, gemelos y glúteos), y no tanto -que no significa menospreciarla- la flexora (los salga tibiales).
Referido a los brazos nos centraremos básicamente en entrenar los músculos encargados de la tracción y flexión (dorsales, bíceps y deltoides)
Inicialmente te propongo trabajar la musculatura de forma analítica, más localizada y utilizando una sola articulación, para después utilizar máquinas con ejercicios más complejos y multi articulares. Si la progresión es buena, podría finalizarse el proceso de entrenamiento con ejercicios con carga o peso libre.
Para iniciarse en el entrenamiento de la fuerza también es muy recomendable la mejora de la técnica con ejercicios con la carga del propio cuerpo (“fuerza natural o calistenia”)
Para mejorar el tono muscular de los abdominales y de la espalda (sobre todo la lumbar y la dorsal) es imprescindible realizar un programa de entrenamiento orientado. Esta musculatura, como hemos dicho antes, no participa en los músculos que hacen desplazar nuestro cuerpo, sino que se encargan de mantener la postura y soportar tanto las fuerzas que llegan de abajo a arriba (los impactos del desplazamiento) como distribuir y soportar las cargas de peso que debemos trasladar.
Para evitar la fatiga, las sobrecargas y las molestias de espalda propongo una máxima que debería cumplirse, y no es otra que los “abdominales deberían estar tan fuertes y rígidos” como los huesos de la espalda. Si conseguimos equilibrar la capacidad de resistir y repartir la carga que llevamos en la espalda en forma de mochila entre los abdominales y la musculatura de la espalda a partes iguales, será mucho más fácil evitar el sobre esfuerzo que sufrirá la musculatura de la espalda. espalda (lumbares, erectores espinales, etc), y por tanto, mejorar nuestro equilibrio postural y repartir la fatiga causada por el sobrepeso que llevaremos a la mochila.
Para entrenar a los abdominales y lumbares podemos recurrir a ejercicios tanto estáticos como dinámicos. También algunas disciplinas como las técnicas de Pilates están indicadas para este propósito.
Una vez vamos alcanzando niveles de forma física mejores, es interesante realizar entrenamientos específicos o de transferencia. Estos entrenamientos son aquéllos que simulan una situación más o menos real a la que nos encontraremos el día del trekking. Por ejemplo subir escaleras o hacer caminatas por terrenos blandos (campos labrados o la arena de la playa). Estos entrenamientos normalmente se organizan con series y nº de repeticiones y se pueden realizar con carga accesoria (mochila).
Para llegar a tener una buena forma física y mejorar la fuerza o cualquier otra capacidad condicional, es fundamentar respetar los descansos, las horas de sueño y la buena hidratación y nutrición.
El entrenamiento excesivo o mal planificado puede conducir a fatiga, o lo que es peor, una lesión.
Para entrenar utiliza siempre el calzado y la ropa adecuada para garantizar el confort y las buenas condiciones de trabajo en todo momento.
Antes de empezar cualquier programa de entrenamiento, es recomendable consultar con un entrenador personal para asegurarte de que el entrenamiento se ajuste a tus necesidades y condiciones físicas específicas.